Back to home
Izaberite jezik:SrpskiEnglish
Pretraga 
Back to home
 
062 / 126 87 36
Jelena Đurović
Certified Children`s & Teens
Yoga Teacher
RYT 200, RCYP

Joga poze

 

Primena Joge kod Skolioze

Joga može biti moćno sredstvo za lečenje učenika sa skoliozom. Ovde ćete saznati sve što treba da znate da im pomogne da ublaže bolove u leđima.

Napisala Elise Browning Miller

Kao neko ko je živeo sa skoliozom i posvetio veliki deo mog života podučavajući učenike sa skoliozom, mogu da svedočim o moći joge da pomogne kontroli i lečenju ovog stanja.

Šta je Skolioza?

Kao možda i najdramatičniji kičmeni poremećaj, skolioza se pojavljuje u pećinskim slikama praistorijskog čoveka, a prvi put je protezama tretirao grčki lekar Hipokrat u 4 veku pre nove ere. Ne samo da kreira deformitet kičme i pomeranje rebra, ona okreće ramena i kukove i pomera centar gravitacije tela. Njeni najočigledniji simptomi su estetske prirode, ali bol kardiopulmonarne komplikacije (zbog kompresije srca i pluća) su takođe uobičajene. Reč "skolioza" je izvedena iz grčke reči Skol, što znači uvrtanje i obrtanje. Kod skolioze, kičma formira S krivu (ili obrnuti S) od jedne do druge strane niz leđa, a u isto vreme zadnji deo kičme rotira prema konkavnoj strani S, uvrćući grudni koš i stvarajući strane leđa nejednakim. (Da bi smo mogli da praktično vidimo ovu pojavu možemo da uzmemo crevo i da ga savijemo u oblik S i da posmatramo kako se u isto vreme i rotira). Kada se ovo krivljenje desi u srednje-leđnom predelu, rebra se sabijaju na konkavnoj strani kičme i šire na konveksnoj strani. Na konkavnoj strani, rebra su gurnuta u stranu i napred, dok su na konveksnoj strani oborena prema kičmi i u nazad, čineći na taj način karakterističnu rotaciju grudnog koša. Rebra na konveksnoj strani često prelaze pozadi i preko ove izbočine se često razvija napeta, bolna masa mišićnog tkiva.

Četiri Osnovna Tipa Skolioze

Krivina može dogoditi bilo gde u kičmenog stuba, ali generalno prati četiri uobičajena šablona.

Kod desne torakalne skolioze, najveća skolioza je koncentrisana u oblasti grudnog koša (sredina leđa) i kičma se krivi u desno. (Takođe može postojati i kontra zakrivljenje na levo u lumbalnom delu kičme, ali ova krivina je obično blaža).
Kod leve lumbalne skolioze, glavna kriva je u levo i koncentrisana je u lumbalnom delu kičme (donjem delu leđa), mada može biti manje ekstremna kontra kriva udesno u regionu grudnog koša.
 Treći tip skolioze je desno torakalno-lumbalni tip, gde je glavna kriva na desnoj strani grudnog koša i lumbalnom delu.
 Poslednji tip zakrivljenosti je desno torakalno - levo lumbalno kombinovana kriva, gde je glavna kriva na desnoj strani grudnog dela, sa jednakom konta krivom u levo, u lumbalnom delu.
 
Iz nepoznatih razloga, 90 odsto torakalnih i duplih zakrivljenja su desno konveksni (krivina u desno); 80 odsto torakalno-lumbalnih zakrivljenja su takođe desno konveksni, a 70 odsto lumbalnih krivina su levo konveksne. Sedam puta više žena ima skoliozu nego muškaraca.

Strukturalna i Funkcionalna Skolioza

Skolioza može biti strukturalna ili funkcionalna.
Strukturna je mnogo ozbiljnija i razvija se kao posledica nejednakog rasta dve strane pršljenova. To obično javlja tokom adolescencije, i njeni uzroci se još uvek ne znaju - oko 70 odsto svih strukturalnih skolioza su idiopatske, što znači da lekari ne znaju zašto nastaju.
Funkcionalna skolioza utiče samo na mišiće ledja i ne menja telo strukturalno. Može proisteći iz lošeg držanja ili stalnim ponavljanjem neizbalansiranih aktivnosti, kao što je stalno nošenje rančeva na jednoj strani. Mnogo je uobičajnija od strukturalne skolioze, obično mnogo manje uočljiva, jer je stepen krivine manje, i gotovo uvek reverzibilna.
Da biste utvrdili da li je skolioza funkcionalna ili strukturalna, neka se vaš učenik savije prema napred iz kukova. Ako je lateralna (levo-desno) kriva vidljiva dok stoji, a nestane u ovom položaju, skolioza je funkcionalna; a ako krivina ostane, sastavni je deo rebara i kičme i skolioza je strukturalna.

Joga ili Operacija?

Kada sam imala 15 godina, naš porodični lekar me je obavestio da imam ozbiljnu strukturalnu desnu torakalnu skoliozu. Preporučio je nošenje proteze i upozorio me je na moguću fuziju kičme, operaciju kojom se metalne šipke ubacuju pored kičmenog stuba kako bi se sprečilo dalje krivljenje. Zgranuta, konsultovala sam vrhunskog ortopedskog hirurga, koji je predložio da umesto toga probam režim vežbi i istezanja.

Redovno sam vežbala kroz celu srednju školu i fakultet, ali iako sam osećala manju nelagodnost, primetila sam da mi držanje postaje sve gore. Zaobljavala sma ramena, posebno na desnoj strani i kada sam nosila kupaći primećivala sma da mi je desna strana leđa izbačenija od leve. Nakon diplomiranja, dok sam radila za Korpus mira u Brazilu, počela sam da osećam spazam I akutni bol u leđima. Prema preporuci kolege volontera, okrenula sam se hatha jogi.

Kada sam istezala u joga položajima, ukočenost na desnoj strani leđa je nestajala i bol se smanjivao. Da bi produbila svoje znanje u ovoj oblasti, vratila sam se u Sjedinjene Države, gde sam studirala na Integralnom Joga Institutu sa Svami Satchidananda i naučila o važnosti ljubavi i ravnoteže u životu i važnosti vežbanja joge. Onda sam se usmerila na Iyengar sistem učenja da bi detaljno istražila terapeutske koristi od joga položaja kod moje skolioze.

Od tada, istražujem i lečim svoje telo vežbajući jogu. Učeći studente sa skoliozom, naučila sam kako da pomognem drugima u njihovom sopstvenom istraživanju. Otkrila sma da bez obzira što je svaka skolioza različita na svoj način, postoje određene filozofske smernice i praktični joga položaji koji mogu da pomognu učenicima sa skoliozom.
Odluka da se jogom leči skolioza podrazumeva doživotnu posvećenost proces samootkrivanja i napretka. Za mnoge ljude, ova vrsta posvećenosti je zastrašujuća. Primamljivo je da se umesto toga okrenu ortopedu hirurgu, koji će "popraviti" leđa spajanjem i rešiti se bola zauvek. Nažalost, ova operacija uslovljava gotovo nepokretnu kičmu i često ne uspeva da ublaži bol. Predavala sam jednoj učenici tinejdžeru sa ekstremnom skoliozom koja, umorna od borbe sa vežbanjem joge, odustaje i odlazi na operaciju. Na njeno zaprepašćenje, njen bol je i dalje postojao, i bila je još manje pokretljiva nego ranije. Kada se štap u leđima polomio, otižla je da joj ga uklone, a nije ga zamenila novim, vratila se vešbanju joge sa obnovljenom i dubljom posvećenošću.

Izbor puta samootkrivanja umesto operacije zahteva ne samo posvećenost, već i unutrašnju svesnost. Iako su uputstva joga učitelja od pomoći, učenici moraju razviti svest o svojim telima – ni najpoznatiji učitelj ne može da popravi njihova leđa umesto njih, i više nego što ortopedski hirurg može. Samo kroz njihovu stalnu svesnost i pažnju mogu da transformišu nelagodnost u smernice koja če im pomoči da stupite u kontakt sa njihovim telima.

Cilj joga prakse ne bi trebalo da bude ispravljanje leđa. Treba naučiti da ih prihvate onakva kakva jesu, niti da ih negiraju, niti da im sude. Umesto toga,treba shvatiti svoja leđa i odnositi se prema njima sa osečajem i svesno.. Lečenje je mnogo više nego na ispravljanje skolioze, ili lečenju bolesti. Lečenje je učenje da volimo i negujemo sebe i verujemo svom unutrašnjem znanju da nas vodi do višeg stanja bitisanja.

Joga kod Skolioze

Kada je telo izbalansirano i usklađeno sa gravitacijom, joga položaji će biti gotovo bez napora. Pre nego što sam počela da se bavim jogom, moje telo nije znao kakav je osećaj biti "izbalansiran". Kroz jogu, naučila sam da mogu da imam krivu kičmu, a da još uvek budem balansirana i graciozna - i tako isto mogu i moji učenici.
Postoji šest glavnih oblasti tela na koje se treba skoncentrisati kada učimo joga polozaje kod skolioze. Ove oblasti su veoma važne kod kreiranja odgovarajućeg polazaja tela, smanjenja bola i minimiziranja daljeg krivljenja kičme.

1. Stopala i noge. Prilikom stajanja ili hodanja, veoma je važno da učenici postave istu težinu na obe noge i postanu svesni bilo kakvog debalansa. Jačanje nogu stvara čvrst temelj iz koga kičma može da se isteže i da postane slobodnija, i omogućava da’noge, umesto kičme, nose težinu tela.

2. Kičma. Pošto je ovo mesto gde se nalazi skolioza, važno je da pomoći učenicima da se fokusiraju na izdužavanje kičme, što smanjuje S krivu.

3. Psoas (veliki i mali). Ova dva mišića (par na svakoj strani tela) su glavni fleksori butina. Oni se pojavljuju iz ilijačnog mišića i idu duž kičmenog stuba i spajaju se da bi ušli u manji trohanter od butne kosti. Zajedno sa ilijakusom, oni čine strukturnu i funkcionalnu jedinicu koja se zove iliopsoas. Pored funkcije fleksora butine, iliopsoas je važan posturalni mišić. Tokom sedenja balansira torzo, u stojećem položaju suprotstavlja se tendenciji da torzo padne iza linije gravitacije, prolazeći baš sa zadnje strane zgloba kuka. Održavajući ovaj mišić zategnutim poravnavaju se donjih ekstremiteti sa torzom i oslobađa kičma.

4. Lopatice. Da biste sprečili zaobljavanje gornjeg dela leđa (čest problem kod ljudi sa skoliozom), važno je da učenici spustite lopatice na dole, što dalje od ušiju i da ih privuku u ka prednjem delu tela. Da bi se olakšao ovaj pokret, moraju da razviju veću fleksibilnost mišića oko lopatica.

5. Trbušni mišići. Učenici moraju da rade na jačanju trbušnih mišića. Ako su trbušnjaci slabi, mišići leđa se preopterećuju i stoga postaju ukočeni. U ekstremnim slučajevima, to može izazvati lordozu ili ekstremnu krivu u donjem delu leđa posebno na konkavnoj strani donjeg dela leđa.

6. Dah. Svest o disanju je možda najvažnija stvar koju treba naučiti da učenici primenjuju dok vežbaju. Obično jako malo vazduha ulazi u pluća na konkavnoj strane kičme. Usmeravanje daha u udubljeni grudni koš na ovoj strani možete zapravo istegnuti međurebarne mišiće i stvoriti veći kapacitet pluća. Ovo stvara veću otvorenost i ujednačenost sa obe strane grudnog koša, od unutra ka spolja.

Joga položaji za izduživanje kičme

Evo nekih specifičnih asane koje će pomoći u ublažavanju nelagodnost i poravnanju kičme.

Kada učenici počnu da vežbaju jogu, najznačajniji pokret je izduživanje kičme. Ovaj pokret će stvoriti veću ujednačenost u kičmi i rebrima i osloboditi napetosti u mišićima leđa.

Mačka / Krava Poza. Na početku vežbanja, treba da se opusti kičma disanjem, da bi sprečili povrede, posebno u predelu apeksa (vrha) skolioze. Klečimo sa šakama ispod ramena i kolenima ispod kukova. Sa udahom se podiže glava i trtična kost, tako da donji deo leđa postane konkavan. Sa izdahom se uvlači trtična kost, zaobljavaju leđa i podiže glava, tako što se oslobađa vrat. Sve se ponovi 10 puta.
Vajrasana (polozaj deteta). Nakon prethodne vežbe (faza izdisanja), istegnu se ruke unapred. Dubok udah kroz leđa, posebno konkavnu stranu gde su rebra kompresovana. Sa izdahom spušta se sedalni deo na polovinu puta ka petama. Sa udahom, istežu se ruke i karlica jedni od drugih, tako što gornji deo leđa prati ruke, a donji deo leđa prati karlicu. Dišemo u položaju, osećajući kako se istežu međurebarni mišići i kako se izdužuju kičma i mišići leđa. Da bi se što bolje istegla kompresovana rebra na konkavnoj strani, ruke se pomere prema konveksnoj strani, zadržavajući ruke u širini ramena. Primećujemo kako ovaj pokret čini kičmu ujednačenijom. Dišemo u tom položaju jedan minut, a zatim dok je sedalni deo sasvim uz pete, ruke opustimo pored tela i opuštamo celo telo.
Tri faze Istezanja. Učenici ovo mogu vežbati na bilo kom mestu gde se mogu za nešto uhvatiti i vući (ograda, lavabo ...).
1. Uhvatimo šipku rukama u širini ramena i hodamo unazad dok kičma ne postane paralelna sa podom i dok stopala nisu direktno ispod kukova. Pomeramo pete napred do mesta gde su bili prsti na nogama i visimo unazad, savijajući se iz kukova i istežući sedalni deo daleko od šipke za koju se držimo. Proverimo da je vrat u ravni sa kičmom i ne dozvoljavamo da se brada podiže. Osećamo kako se izdužuje cela kičma kako vučemo.
2. Sada pomerimo stopala nekoliko santimetara prema šipci, savijemo kolena pod pravim uglom sa butinama paralelnim sa podom i kolenima direktno iznad peta. Nastavljamo da istežemo sedalni deo dole i nazad. Ovo posebno isteže sredinu leđa ispod i sa strane lopatica.
3. Pomeramo stopala još nekoliko centimetara dalje, ali da dozvolimo da pete ostanu na podu. Spuštamo sedalni deo prema podu u čučanj. Sada povlačimo sedalni deo nazad, zadržavajući ga dole i osećamo kako se isteže donji deo kičme.

Stojeći Položaji

Trikonasana (Polozaj Trougla). Kod polozaja trougla, stopala su rastavljena dok se torzo isteže u stranu. Obzirom na prisustvo skolioze, različita su uputstva zavisno od strane tela koju istežemo. Kada je istezenje prema konkavnoj strani, naglasak treba da bude na izdužavanju kičme da bi se otvorila kompresovana rebra na donjoj strani tela i smanjila protruzija rebara na suprotnoj strani tela. Kada je istezanje na konveksnoj strani, naglašava se uvrtanje da bi se stvorila jednakost na obe strane leđa.
Na primer, neko sa desnom torakalnom skoliozom bi se istezao u levo da bi se postigao efekat izdužavanja kičme. Razdvojim stopala u dužini jedne noge. Stopalo leve noge rotiramo ka spolja pod uglom od 90 stepeni i stopalo desne noge ka unutra pod uglom od 45 stepeni, torzo istežemo u levo savijajući se iz kukova i istežući ruke daleko jednu od druge. Nakon toga postavimo levu ruku na naslon stolice kako bismo raširili rebra na konkavnoj strani. Desna rebra spuštamo medijalno prema kičmi tako da su obe strane tela paralelne sa podom. Primećujemo kako spuštanjem desnih rebara širimo kompresovana leva rebra.Ukoliko u studiju gde vežbamo imamo užad na zidu, uže koji je fiksirano za zid i obmotno oko desne butine je odličan način da stvorimo dodatnu stabilnost, posebno za one sa lumbalnom skoliozom.
Takođe je važno da se istegnemo u suprotnu stranu da bismo smanjili ispupčenje na leđima na konveksnoj strani kičme. Stavimo spoljnu stranu pete levog stopala uz zid ili koristimo uže fiksirano oko leve noge. Izdužujemo se iz kuka kao što smo radili sa levom stranom. Stavljmo desnu ruku na nogu i koren leve šake na sakrum. Sa udahom, desnu lopaticu povlačimo na dole daleko od ušiju i prema telu, otvarajući grudni koš. Sa izdahom, uvrćemo se iz predela pupka, povlačeći desni lakat u nazad, da bi se ramena izravnala jedno sa drugim. Prate vrat i glava.

Virabhadrasana I (Položaj Ratnika). Ova poza jača i isteže noge, psoas i mišiće leđa. Za učenike sa skoliozom, najbolji način da vežbamo ovaj položaj je uz pomoć štoka od vrata ili stuba, da bismo zadržali torzo uspravno i u balansu. Postavimo levu preponu na ivicu štoka od vrata sa petom desne noge pomerenom za dužinu dva stopala unapred i desnom nogom koja prijanja na stranu zida. Zatim pomerino levo (zadnje) stopalo tako da su prsti za dužinu dva stopala iza levog kuka. Kukovi su u ravni, paralelni jedan sa drugim, a trtična kost je usmerena ka podu, izdužujući sakrum.
Sa udahom podižemo ruke iznad glave paralelno sa ramenima, dlanova okrenutih jedan prema drugom. Ruke podižemo tako što širimo rebra i izdužujemo kučmu iz karlice nagore. Sa izdahom savijamo desno koleno, stvarajući pravi ugao, sa butnom paralelnom sa podom i podkolenicom upravan u odnosu na pod. Desno koleno treba da bude iznad desne pete, sa potpuno ispravljenom levom nogom i levom petom koja se spušta prema podu. Sve vreme izdužujemo kišmu, podižući se, a u isto vreme pritiskamo levom (zadnjom) nogom o pod. Ako imamo problem da spustimo zadnju petu do poda, postavimo jastuče ispod pete da bismo održali balans. Pritiskajući je nazad i dole pomaže da prodremo do dubokog mišića psoasa.
 
Za dodatne stojeće položaje koristne kod skolioze, pogledajte knjigu BKS Iiengar Light on Yoga (Shocken Books, 1971) Utthita Parsvakonasana (Bočni Ugao), Ardha Chandrasana (Polumesec) i Parighasana su tri odlične bočna istezanja pogodna kod skolioze, koja prate ista uputstva kao kod položaja Trikonasana (Trougao). Parivrtta Trikonasana (Uvrnuti Trougao) i Parivrtta Parsvakonasana (Uvrnuti Bočni Ugao), dva stojeća položaja sa uvrtanjem, se preporučuje za joga učenike sa srednjim znanjem u vežbanju joge.

Inverzije

Čak i kod zdrave kičme, neprestano opterećenje usled gravitacije može da kompresuje međupršljenske diskove i eventualno izazove oštećenja nerava ili herniju diska. Kod kičme sa skoliozom, problem je još izraženiji. Učenik sa skoliozom će konstantno imati osećaj neravnomernog pritiska gravitacije, ali neće razumeti kako da se postavi da bi to ublažio. Inverzije ili obrnuti položaji stvaraju slobodu u telu da se oseti položaj bez uobičajenih smetnji izazvanih gravitacijom. Kao rezultat toga, često je lakše, naročito za učenike sa skoliozom, da osete nego dok staje na nogama. Obrnuti položaji takođe razvijaju snagu leđa i ruku, povećati cirkulaciju u pršljenovima, mozgu i drugim organima, podstiču cirkulaciju limfe i povratak venske krvi.

Ardha Adho Mukha Vrksasana (Polustoj na rukama). Stoj na rukama je generalno jedan od prvih obrnutih položaja koji studenti uče. Pomaže da se razviju ruke i snaga ramena, pripremajući ih za druge inverzija kao što Stoj na glavi. Učeći da se podignemo u Stoj na rukama, učimo takođe da izdužimo kičmu suprotno od sile gravitacije, pokret koji je posebno važan za one sa skoliozom. Ukoliko nismo do sada radili Stoj na rukama i bojimo se da probamo, Ardha Adho Mukha Vrksasana (Polustoj na rukama) je alternativa koja može da pomogne da izgradi poverenje i snaga. Da bi se zagrejali za položaj, možemo da uradimo Adho Mukha Svanasana (položaj Pas koji gleda dole) sa petama na zidu. Podignemo desnu nogu i protegnemo je sve do pete sa prednjim delom tabana koji pritiska na zid. Zatim desnu nogu spustimo dole i isto uradimo sa levom nogom. Ovaj pokret pomaže da se izgradi snaga gornjeg dela tela, koja često nedostaje kod vežbača sa skoliozom. Pored toga uči nas da podjednako izdužimo obe strane tela, bez obzira na distorziju u kičmi.
Odmorimo se u pozi Deteta. Vratimo se u Adho Mukha Svanasana i podignemo obe noge na zid, u širini kukova i paralelno jedna sa drugom. Stopala treba da budu u nivou kukova, ne više od toga, i ruke, ramena i torzo treba da bude u ravni. Aktivno petama pritiskamo zid. Lopatice što više razmaknemo jednu od druge i povučemo ih daleko od ušiju. Pritiskamo dlanovima, uvučemo laktove i držimo ruke prave. Ako je ovo teško, koristimo traku oko ruku, tik iznad laktova.

Salamba Sarvangasana (Stoj na ramenima). Stoj na ramenima oslobađa hroničnu napetost u vratu i ramenima koji su tako česti kod ljudi sa skoliozom. Početnici treba da imaju onoliko podrške koliko je moguće da bi podstakli otvaranje grudnog koša i da se sprečili da težina tela optereti vrat i ramenima. Preporuka je da počinjemo uz pomoč stolice ili jastuka podupirača i zida. Postavimo naslon stolice približno za dužinu jednog stopala od zida. Postavimo neklizajuću prostirku i tanko ćebe na sedište stolice i ćebe preko naslona. Postavimo podupirući jastuk ili nekoliko ćebadi na pod ispred stolice. Ako je drveni pod, postavimo i presavijen peškir ispred ćebadi da bi nam bio pod glavom. Sednemo na stolicu sa licem okrenutim prema zidu i spustimo se unazad u položaj, tako što ramena spuštamo na podupirući jastuk i glavu na pod. Držimo zadnje noge stolice i podižemo noge, spuštajući stopala na zid. Ako je brada viša od čela postavimo presavijen peškir ispod glave. Opustimo oči, usmeravajući pogled ka grudima. U ovom položaju ostajemo od 5 do 10 minuta. Da bismo izašli iz položaja, odgurnemo stolicu i spustimo sedalni deo na pod.
Kako napredujemo, sugestija je da se počne sa Stojom na ramenima na zidu bez stolice i podupirajućeg jastuka. Postavimo četiri presavijena ćebeta uza zid i legnemo na ćebad sa sedalnim delom blizu zida, ramenima na ivicu ćebadi i nogama ispruženim uza zid. Savijemo kolena, podignemo sedalni deo i prebacimo težinu na ramena. Prepletemo prste sa pravim laktovima i podvučemo ramena prema podu, jedno prema drugom. Uverimo se da ramena i ruke podržavaju leđa i podignemo se preko kolena. Ispravljamo jednu pa drugu nogu, dok nismo dovoljno jaki da ispravimo obe noge i održavamo ravnotežu. Ako postanemo umorni, preporuka je da istegnemo noge nazad na zidu, držeći ih prave. Položaj zadržavamo u početku jedan minut i postepeno produžavamo na 5 do 10 minuta. Da bismo izašli iz položaja, oslobodimo ruke iza leđa, i nastavimo da se protežemo sve do peta dok klizimo prema podu.
Kao napreduje vežbanje, možemo pokušati i Pincha Maiurasana (Balansiranje na podlakticama). Kada ruke, ramena i leđa ojačaju kroz redovno vežbanje inverznih položaja, možemo postati spremni za vežbanje Salamba Sirsasana (Stoj na glavi).

Ekstenzije

Ekstenzije ili savijanje u nazad, su bile za mene najmoćniji položaji za oslobaćanje tenzije u leđima. Ekstenzije su mi davale slobodu i pokretljivost, posebno na razvijenijoj desnoj (konveksnoj) strani leđa.

Pasivna ekstenzija preko podupirućeg jastuka. Učenici sa skoliozom mogu periodično osećati mišićni spazam. Tako, iako su ekstenzije korisne, trebalo bi da u ove položaje ulazimo mekoćom, a ne silom. Da bi se otvorili, mišići na leđima moraju da nauče da se oslobodi pre nego da se stegnu, dozvoljavajući da se otvori srce kao lotosov cvet iznutra. Ovaj pristup ohrabrujemo tako što počinjemo sa pasivnim ekstenzijama.
Urolamo čvrsto ćebe u cilindar ili koristimo podupirući jastuk. Legnemo na leđa na presavijeno ćebe ili jastuk tako da se lopatice naslanjaju na rolnu. Glava i ramena su na podu. Istegnemo noge sve do peta da bismo izbegli sabijanje donjeg dela leđa i podignemo grudnu kost. Bradu spustimo prema grudima i izdužimo vrat. Sada ruke protegnemo iznad glave i spustimo ih na pod, ako je moguće. Osećamo da vazduh jednako širi ceo grudni koš. Pokušavamo da usmerimo dah i da dižemo kroz kompresovanu stranu grudnog koša. Ako osetimo da je konveksna strana isturena u rolnu više nego konkavna, postavimo mali ručni peškir ispod konkavne strane, tako da leđa podjednako dodiruju ćebe. Ova pasivna ekstenzija može da se radi i preko ivice kreveta.

Salabhasana (Skakavac). Ova ekstenzija je veoma važna kod skolioze, jer jača mišiće erector spinae i mišiće nogu fleksore kolena. Ovo jačanje pomaže da se obezbedi adekvatna podrška kičmenom stubu u svim pozama ekstenzija.
Legnemo na stomak i položimo ruke u stranu u ravni sa ramenima. Sa udahom, podižemo glavu i gornji deo grudi sa poda, zadržavajući sedalni deo čvrst i pritiskajući butine prema dole. Izdužujemo ruke u stranu tako da se lopatice istežu od kičme, držeći dlanove ispod nivoa lopatica. Sa izdahom izlazimo iz položaja. Ponavljamo tri do pet puta.
Sada istegnemo ruke iznad glave i osećamo kako se mišići leđa izdužuju iz karlice. Podižemo ruke i postavljamo dlanove na sedište stolice ispred nas. Još jednom istegnemo ruke i pomerimo stolicu nešto dalje da bismo izdužili kičmu. Preporuka je da blago podignemo abdomen i rebra da bismo dali podršku kičmi. Snažno pritiskamo dlanove o stolicu i butine na dole i podižemo kičmu dalje. Sa izdahom izađemo iz položaja. Ponavljamo od tri do pet puta. Ovaj položaj, pored ruku, možemo da radimo i sa podignutim nogama.

Kako postajemo napredniji u vežbanju, možemo da pokušamo sa više napredniji ekstenzija, kao što Dhanurasana Pose (Luk), Ustrasana (Kamila), i Urdhva Dhanurasana (Gornji luk).

Torzije

Torzije ili položaji uvrtanja su veoma važni kod skolioze, jer pomažu da se derotira kičma. Oprez uvek treba preduzeti da se najpre izduži kičma, a zatim uvodi u torziju.

Uvrtanje na stolici. Sednemo na stolicu sa desnom stranom tela uz naslon stolice i obe ruke postavljene na svaku stranu naslona stolice. Stopala su čvrsto na podu, kolena i skočni zglobovi spojeni. Sa udahom, izdužimo kičmu, sa izdahom je blago zarotiramo iz pupka, istežući rebra daleko od karlice. Pritiskamo desnom rukom u naslon stolice da bismo se dodatno uvrnuli i sa prstima leve ruke vučemo naslon stolice, povlačeći levo rame što dalje od kičme. Dišemo u položaju i sa svakim izdahom se dodatno uvrćemo. Sa udahom polako napuštamo položaj. Za desnu torakalnu skoliozu, naglasak je na uvrtanju u tom smeru. Uvrćemo se u obe strane po dva puta, ali se duže zadržavano na ovoj strani.

Kako napredujemo, možemo da dodamo i nekoliko drugih sedećih uvrtanja koja su korisna kod skolioze, uključujući i Blharadvajasana, Maricehiasana i Ardha Matsiendrasana.

Fleksije

Fleksije ili savijanje unapred pomažu da se oslobodi duboka napetost u leđima i ramenima. Što duže ostajemo u položaju, biće dublje olakšanje.

Janu Sirsasana (položaj Glava do kolena). Sednemo na sam rub presavijenog ćebeta sa obe noge prave. Izvučemo meso sedalnog dela sa sedalnih kostiju. Savijemo desno koleno i postavimo desnu petu do desne prepone, dozvoljavajući da desno koleno padne u stranu. Sa izdahom se savijamo napred iz kukova preko leve noge. Kod ove fleksije najpre izdužimo kičmu i povučemo lopatice dole i u leđa, otvarajući grudni koš. Ovaj pokret se suprotstavlja tendenciji ljudi sa skolioza da krive leđa i zaobljavaju ramena. Da bi se postiglo otvaranje grudnog koša, možemo se lagano povući stolicu, ili za traku umotanu oko levog stopala. Možete takođe i postaviti vrečicu sa peskom na isturenu (konveksnu) stranu kičme. Ako se možemo više saviti napred, možemo stavite podupirući jastuk ili ćebe preko ispravljene noge i spustiti čelo na to.. Ponovimo sa suprotne strane.

Paschimottanasana (Istezanje zadnje strane tela) i druge fleksije se mogu vežbati na sličan način, uz pomoć stolice, vreće sa peskom i podupirućeg jastuka.

Savasana (Položaj za Opuštanje) sa Osvešćivanjem Disanja

Opuštanje je ključno da bi dozvolili telu, umu i duhu da primi plodove vežbanja. Opuštanje je posebno teško za ljude koji pate od skolioze, jer su mišići stisnuti da podrži neravnomernu kičmu. Legnemo na pod na leđa, istežući podjednako obe strane tela. Ukoliko su leđa nejednaka usled skolioze, postavimo mali peškir na konkavnu stranu leđa. Zatvorimo oči i dišemo punim plućima, sa usmeravanjem pažnje na kičmu i šireći obe strane rebara ravnomerno. Premeštamo pažnju na delove tela i opuštamo svaki deo u kome postoji tenzija. Ostajemo u polozaju najmanje 10 minuta.
 
Kako se opušta telo, um postaje miran i istinsko lečenje može da počne. Lečenje nije samo fizička aktivnost, već uključuje i duboku svest o umu i duhu. Toku života učenici se susreću sa mnogim teškoćama koje, kao i kriva kičma, možda u početku delovati kao bolni nedostaci. Pomažući im da nauče da preuzmu odgovornost za lečenje svojih leđa i da se prema njima odnose sa svesnošću i osećajem, pomaćemo da u isto vreme i na druge emotivne, mentalne i fizičke traume odgovore na isti način.

Elise Miller, magistar terapijske rekreacije na Univerzitetu u Severnoj Karolini, viši Ijengar sertifikovani joga učitelj u Palo Altu koji je predaje jogu širom Sjedinjenih Država i širom sveta od 1976. Kao osnivač Kalifornijskog Joga centra u Mountain View, CA, Elis predaje i vodi radionice specijalizovano za negu leđa i sportske povrede i član je Ijengar Joga instituta u San Francisku. Za detaljnije informacije o Jogi kod skolioze, uključujući i video zapise Elise-a, posetite njen sajt na http://www.yogaforscoliosis.com
 
Back to top